Piramida aktywności fizycznej to graficzne przedstawienie zaleceń ruchowych dla ludzi w różnym wieku, płci i stanach zdrowia. Piramida pokazuje, jakie formy ruchu należy wykonywać i jak często, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu i rozwoju. Piramida składa się z trzech poziomów, na których umieszczone są różne rodzaje aktywności fizycznej. Im wyższy poziom, tym mniejsza część piramidy i tym mniejsze znaczenie dla naszego zdrowia. Zasada jest prosta: im niżej poziom, tym częściej i dłużej powinniśmy wykonywać daną aktywność, a im wyżej, tym rzadziej i krócej.
Piramida aktywności fizycznej opiera się na kilku podstawowych zasadach:
- Różnorodność – należy wykonywać różne formy ruchu, aby zapewnić organizmowi różnorodność bodźców i efektów, takich jak poprawa kondycji, siły, wytrzymałości, gibkości, koordynacji, równowagi, szybkości, reakcji, koncentracji, pamięci, nastroju, samooceny i jakości życia. Każda forma ruchu ma swoje specyficzne właściwości i funkcje, dlatego nie należy z nich rezygnować ani nadużywać.
- Umiar – należy wykonywać ruch w odpowiednich ilościach, dostosowanych do naszego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego, zależnego od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Nie należy ani przesadzać, ani ograniczać się z ruchem, ale zachować zdrowy balans między aktywnością a odpoczynkiem.
- Proporcjonalność – należy wykonywać ruch w odpowiednich proporcjach, zgodnie z ich umiejscowieniem na piramidzie. Im niżej poziom, tym większy udział w naszej aktywności fizycznej powinny mieć dane formy ruchu, a im wyżej, tym mniejszy. Należy też zachować proporcje między poszczególnymi rodzajami aktywności fizycznej, takimi jak aerobowa, anaerobowa, statyczna, dynamiczna, izometryczna, izotoniczna, izokinetyczna, która powinny stanowić odpowiednio 60-70%, 20-30%, 10-20%, 80-90%, 10-20%, 50-60%, 40-50% i 10-20% naszej aktywności fizycznej.
- Jakość – należy wykonywać ruch z jakością, czyli z uwagą, świadomością, techniką, precyzją, rytmem, harmonią i bezpieczeństwem, aby zapewnić sobie maksymalne korzyści i minimalne ryzyko z ruchu. Należy też dbać o odpowiednie przygotowanie, rozgrzewkę, rozciąganie, nawodnienie, odżywianie i regenerację organizmu przed, w trakcie i po ruchu, aby zapobiec kontuzjom, przeciążeniom, odwodnieniu, niedożywieniu i przemęczeniu.
- Urozmaicenie – należy wykonywać ruch z urozmaiceniem, czyli z zmianą formy, intensywności, czasu, miejsca, otoczenia, sprzętu, partnera i celu ruchu, aby zwiększyć atrakcyjność i przyjemność z ruchu, a także dostarczyć organizmowi nowych wyzwań i doświadczeń.
- Regularność – należy wykonywać ruch z regularnością, czyli z częstotliwością, która zapewnia utrzymanie i poprawę naszej sprawności fizycznej i zdrowia. Zalecana częstotliwość ruchu wynosi co najmniej 3-5 razy w tygodniu, w zależności od rodzaju i intensywności ruchu.
- Uwaga – należy wykonywać ruch z uwagą i świadomością, słuchając sygnałów wysyłanych przez nasz organizm, takich jak tętno, ciśnienie, temperatura, potliwość, oddech, puls, ból, zmęczenie, głód i pragnienie. Należy też unikać wykonywania ruchu pod wpływem emocji, stresu, nudności czy presji społecznej, a jeśli już, to radzić sobie z nimi w inny sposób, np. poprzez rozmowę, relaksację, medytację czy hobby.
- Przyjemność – należy wykonywać ruch z przyjemnością i zadowoleniem, ciesząc się ruchem, a także towarzystwem i atmosferą podczas ruchu. Należy też pozwolić sobie na od czasu do czasu na małe odstępstwa od zasad aktywności fizycznej, np. na dzień odpoczynku, leniwy spacer, krótki sen, masaż, kąpiel, bez poczucia winy i wyrzutów sumienia, ale z umiarem i zgodnie z naszymi potrzebami i preferencjami.
Piramida aktywności fizycznej jest więc prostym i praktycznym narzędziem, które pomaga nam w wyborze odpowiednich form ruchu i ich ilości, aby zapewnić naszemu organizmowi optymalne warunki do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu i rozwoju. Piramida nie jest jednak sztywnym schematem ani dogmatem, ale elastycznym modelem, który można dostosować do naszych indywidualnych potrzeb, preferencji i możliwości. Nie ma jednej uniwersalnej aktywności fizycznej, która byłaby idealna dla każdego, dlatego należy słuchać swojego organizmu i intuicji, a także konsultować się z lekarzem lub trenerem, jeśli mamy jakieś wątpliwości, problemy zdrowotne lub specjalne wymagania ruchowe.
W kolejnym akapicie omówimy szczegółowo każdy z poziomów piramidy aktywności fizycznej, na których znajdują się różne rodzaje aktywności fizycznej. Dowiesz się, jakie są zalecane ilości i proporcje poszczególnych rodzajów aktywności fizycznej, jakie mają wartości odżywcze i korzyści zdrowotne różnych form ruchu, i jak dopasować piramidę do swoich indywidualnych potrzeb, preferencji i możliwości. Możesz też sprawdzić, czy Twoja aktywność fizyczna jest zgodna z piramidą aktywności fizycznej, porównując ją z przykładowym planem treningowym, który znajdziesz na końcu artykułu. Zapraszamy do lektury!
Poziom 1 – aktywność fizyczna codzienna
Pierwszy poziom piramidy aktywności fizycznej, na którym znajduje się aktywność fizyczna codzienna, stanowi podstawę naszej aktywności fizycznej i powinien zajmować największą część naszego czasu. Aktywność fizyczna codzienna to taka, która jest związana z naszymi codziennymi czynnościami i obowiązkami, takimi jak chodzenie, bieganie, rower, schody, zakupy, sprzątanie, pranie, gotowanie, ogród, praca, szkoła, dom, hobby, zabawa, taniec, seks. Aktywność fizyczna codzienna jest niezbędna dla naszego zdrowia, ponieważ zapewnia nam podstawową ilość energii i składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także zapobiega siedzącemu trybowi życia, który jest jednym z głównych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, zawał, udar, osteoporoza, depresja, demencja.
Zalecana ilość aktywności fizycznej codziennej wynosi co najmniej 10 000 kroków na dzień dla osoby dorosłej, co odpowiada około 60-90 minutom ruchu na dzień. Należy jednak pamiętać, że ilość ta może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, dlatego należy dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy też zwracać uwagę na intensywność i rodzaj aktywności fizycznej codziennej, ponieważ nie wszystkie są równie korzystne i efektywne.
Najlepszym wyborem jest aktywność fizyczna codzienna o umiarkowanej intensywności, ponieważ zapewnia nam odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, bez nadmiernego obciążenia i wyczerpania organizmu. Aktywność fizyczna codzienna o umiarkowanej intensywności to taka, która podnosi nasze tętno, oddech i potliwość, ale nie powoduje zadyszki, bólu, zmęczenia ani utraty kontroli nad ruchem. Aktywność fizyczna codzienna o umiarkowanej intensywności to np. chodzenie, bieganie, rower, schody, zakupy, sprzątanie, pranie, gotowanie, ogród, praca, szkoła, dom, hobby, zabawa, taniec, seks. Aktywność fizyczna codzienna o umiarkowanej intensywności należy wykonywać codziennie i w dużych ilościach, co najmniej 10 000 kroków na dzień dla osoby dorosłej.
Należy ograniczać aktywność fizyczną codzienną o niskiej intensywności, ponieważ zapewnia nam niewystarczającą ilość energii i składników odżywczych, a także nie poprawia naszej sprawności fizycznej i zdrowia. Aktywność fizyczna codzienna o niskiej intensywności to taka, która nie podnosi naszego tętna, oddechu i potliwości, a wręcz przeciwnie, sprzyja siedzącemu trybowi życia, który jest jednym z głównych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, zawał, udar, osteoporoza, depresja, demencja. Aktywność fizyczna codzienna o niskiej intensywności to np. siedzenie, leżenie, spanie, oglądanie telewizji, czytanie, pisanie, surfowanie po internecie, granie na komputerze, telefonowaniu, jeżdżenie samochodem, autobusem, tramwajem, metrem. Aktywność fizyczna codzienna o niskiej intensywności należy wykonywać sporadycznie i w małych ilościach, nie więcej niż 2 godziny na dzień dla osoby dorosłej.
Należy unikać aktywności fizycznej codziennej o wysokiej intensywności, ponieważ zapewnia nam nadmierną ilość energii i składników odżywczych, a także może być szkodliwa dla naszego zdrowia, jeśli jest wykonywana bez odpowiedniego przygotowania, rozgrzewki, rozciągania, nawodnienia, odżywiania i regeneracji organizmu. Aktywność fizyczna codzienna o wysokiej intensywności to taka, która znacznie podnosi nasze tętno, oddech i potliwość, a także powoduje zadyszkę, ból, zmęczenie i utratę kontroli nad ruchem. Aktywność fizyczna codzienna o wysokiej intensywności to np. sprint, maraton, triatlon, podnoszenie ciężarów, wspinaczka, skoki, rzuty, kopnięcia, uderzenia, walka, uprawianie sportów ekstremalnych. Aktywność fizyczna codzienna o wysokiej intensywności należy wykonywać rzadko i w krótkich ilościach, nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu, w ilości około 15-30 minut na porcję.
Aktywność fizyczna codzienna jest więc podstawowym elementem naszej aktywności fizycznej i powinna zajmować największą część naszego czasu. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie formy aktywności fizycznej codziennej są równie korzystne i efektywne, dlatego należy wybierać te, które są o umiarkowanej intensywności, i unikać tych, które są o niskiej lub wysokiej intensywności. Należy też wykonywać aktywność fizyczną codzienną w odpowiednich ilościach i proporcjach, dostosowanych do naszego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego, zależnego od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Tylko wtedy aktywność fizyczna codzienna będzie służyć naszemu zdrowiu i samopoczuciu, a nie szkodzić.
Poziom 2 – aktywność fizyczna rekreacyjna
Drugi poziom piramidy aktywności fizycznej, na którym znajduje się aktywność fizyczna rekreacyjna, stanowi uzupełnienie naszej aktywności fizycznej i powinien zajmować umiarkowaną część naszego czasu. Aktywność fizyczna rekreacyjna to taka, która jest związana z naszymi zainteresowaniami i pasjami, takimi jak uprawianie sportów, gier, zabaw, ćwiczeń, tańca, jogi, pilatesu, tai chi, qigongu, medytacji, relaksacji, masażu, aromaterapii, muzykoterapii, arteterapii, zwierzętoterapii. Aktywność fizyczna rekreacyjna jest ważna dla naszego zdrowia, ponieważ zapewnia nam dodatkową ilość energii i składników odżywczych, niezbędnych do poprawy naszej sprawności fizycznej i zdrowia, a także zaspokaja nasze potrzeby psychiczne i społeczne, takie jak radość, zadowolenie, satysfakcja, poczucie własnej wartości, kompetencji, osiągnięcia, twórczości, ekspresji, kontaktu, współpracy, rywalizacji, integracji, przynależności, akceptacji, wsparcia, przyjaźni, miłości.
Zalecana ilość aktywności fizycznej rekreacyjnej wynosi co najmniej 150 minut na tydzień dla osoby dorosłej, co odpowiada około 30 minutom ruchu na dzień. Należy jednak pamiętać, że ilość ta może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, dlatego należy dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy też zwracać uwagę na intensywność i rodzaj aktywności fizycznej rekreacyjnej, ponieważ nie wszystkie są równie korzystne i efektywne.
Najlepszym wyborem jest aktywność fizyczna rekreacyjna o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, ponieważ zapewnia nam odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, a także poprawia naszą kondycję, siłę, wytrzymałość, gibkość, koordynację, równowagę, szybkość, reakcję, koncentrację, pamięć, nastroj, samoocenę i jakość życia. Aktywność fizyczna rekreacyjna o umiarkowanej lub wysokiej intensywności to taka, która podnosi nasze tętno, oddech i potliwość, ale nie powoduje zadyszki, bólu, zmęczenia ani utraty kontroli nad ruchem. Aktywność fizyczna rekreacyjna o umiarkowanej lub wysokiej intensywności to np. uprawianie sportów, gier, zabaw, ćwiczeń, tańca, jogi, pilatesu, tai chi, qigongu, medytacji, relaksacji, masażu, aromaterapii, muzykoterapii, arteterapii, zwierzętoterapii. Aktywność fizyczna rekreacyjna o umiarkowanej lub wysokiej intensywności należy wykonywać co najmniej 3-5 razy w tygodniu, w ilości około 30-60 minut na porcję.
Należy ograniczać aktywność fizyczną rekreacyjną o niskiej intensywności, ponieważ zapewnia nam niewystarczającą ilość energii i składników odżywczych, a także nie poprawia naszej sprawności fizycznej i zdrowia. Aktywność fizyczna rekreacyjna o niskiej intensywności to taka, która nie podnosi naszego tętna, oddechu i potliwości, a wręcz przeciwnie, sprzyja siedzącemu trybowi życia, który jest jednym z głównych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, zawał, udar, osteoporoza, depresja, demencja. Aktywność fizyczna rekreacyjna o niskiej intensywności to np. siedzenie, leżenie, spanie, oglądanie telewizji, czytanie, pisanie, surfowanie po internecie, granie na komputerze, telefonowaniu, jeżdżenie samochodem, autobusem, tramwajem, metrem. Aktywność fizyczna rekreacyjna o niskiej intensywności należy wykonywać sporadycznie i w małych ilościach, nie więcej niż 2 godziny na dzień dla osoby dorosłej.
Aktywność fizyczna rekreacyjna jest więc uzupełnieniem naszej aktywności fizycznej i powinna zajmować umiarkowaną część naszego czasu. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie formy aktywności fizycznej rekreacyjnej są równie korzystne i efektywne, dlatego należy wybierać te, które są o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, i unikać tych, które są o niskiej intensywności. Należy też wykonywać aktywność fizyczną rekreacyjną w odpowiednich ilościach i proporcjach, dostosowanych do naszego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego, zależnego od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Tylko wtedy aktywność fizyczna rekreacyjna będzie służyć naszej przyjemności i zadowoleniu, a nie szkodzić naszemu zdrowiu i samopoczuciu.
Poziom 3 – aktywność fizyczna zdrowotna
Trzeci poziom piramidy aktywności fizycznej, na którym znajduje się aktywność fizyczna zdrowotna, stanowi dodatek do naszej aktywności fizycznej i powinien zajmować niewielką część naszego czasu. Aktywność fizyczna zdrowotna to taka, która jest związana z naszymi celami i potrzebami zdrowotnymi, takimi jak poprawa lub utrzymanie naszej sprawności fizycznej i zdrowia, zapobieganie lub leczenie niektórych chorób, rehabilitacja po urazach lub operacjach, redukcja stresu lub napięcia, poprawa samopoczucia lub jakości życia. Aktywność fizyczna zdrowotna jest ważna dla naszego zdrowia, ponieważ zapewnia nam specjalną ilość energii i składników odżywczych, niezbędnych do osiągnięcia lub utrzymania naszych celów i potrzeb zdrowotnych, a także zaspokaja nasze potrzeby psychiczne i społeczne, takie jak poczucie własnej wartości, kompetencji, osiągnięcia, kontroli, wsparcia, przyjaźni, miłości.
Zalecana ilość aktywności fizycznej zdrowotnej wynosi co najmniej 75 minut na tydzień dla osoby dorosłej, co odpowiada około 15 minutom ruchu na dzień. Należy jednak pamiętać, że ilość ta może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, dlatego należy dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy też zwracać uwagę na intensywność i rodzaj aktywności fizycznej zdrowotnej, ponieważ nie wszystkie są równie korzystne i efektywne.
Najlepszym wyborem jest aktywność fizyczna zdrowotna o wysokiej intensywności, ponieważ zapewnia nam największą ilość energii i składników odżywczych, a także poprawia naszą kondycję, siłę, wytrzymałość, gibkość, koordynację, równowagę, szybkość, reakcję, koncentrację, pamięć, nastroj, samoocenę i jakość życia. Aktywność fizyczna zdrowotna o wysokiej intensywności to taka, która znacznie podnosi nasze tętno, oddech i potliwość, a także powoduje zadyszkę, ból, zmęczenie i utratę kontroli nad ruchem. Aktywność fizyczna zdrowotna o wysokiej intensywności to np. sprint, maraton, triatlon, podnoszenie ciężarów, wspinaczka, skoki, rzuty, kopnięcia, uderzenia, walka, uprawianie sportów ekstremalnych. Aktywność fizyczna zdrowotna o wysokiej intensywności należy wykonywać co najmniej 1-2 razy w tygodniu, w ilości około 15-30 minut na porcję.
Należy ograniczać aktywność fizyczną zdrowotną o umiarkowanej intensywności, ponieważ zapewnia nam mniejszą ilość energii i składników odżywczych, a także nie poprawia naszej sprawności fizycznej i zdrowia w takim stopniu, jak aktywność fizyczna zdrowotna o wysokiej intensywności. Aktywność fizyczna zdrowotna o umiarkowanej intensywności to taka, która podnosi nasze tętno, oddech i potliwość, ale nie powoduje zadyszki, bólu, zmęczenia ani utraty kontroli nad ruchem. Aktywność fizyczna zdrowotna o umiarkowanej intensywności to np. uprawianie sportów, gier, zabaw, ćwiczeń, tańca, jogi, pilatesu, tai chi, qigongu, medytacji, relaksacji, masażu, aromaterapii, muzykoterapii, arteterapii, zwierzętoterapii. Aktywność fizyczna zdrowotna o umiarkowanej intensywności należy wykonywać co najmniej 3-5 razy w tygodniu, w ilości około 30-60 minut na porcję.
Należy unikać aktywności fizycznej zdrowotnej o niskiej intensywności, ponieważ zapewnia nam niewystarczającą ilość energii i składników odżywczych, a także nie poprawia naszej sprawności fizycznej i zdrowia. Aktywność fizyczna zdrowotna o niskiej intensywności to taka, która nie podnosi naszego tętna, oddechu i potliwości, a wręcz przeciwnie, sprzyja siedzącemu trybowi życia, który jest jednym z głównych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, zawał, udar, osteoporoza, depresja, demencja. Aktywność fizyczna zdrowotna o niskiej intensywności to np. siedzenie, leżenie, spanie, oglądanie telewizji, czytanie, pisanie, surfowanie po internecie, granie na komputerze, telefonowaniu, jeżdżenie samochodem, autobusem, tramwajem, metrem. Aktywność fizyczna zdrowotna o niskiej intensywności należy wykonywać sporadycznie i w małych ilościach, nie więcej niż 2 godziny na dzień dla osoby dorosłej.
Aktywność fizyczna zdrowotna jest więc dodatkiem do naszej aktywności fizycznej i powinna zajmować niewielką część naszego czasu. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie formy aktywności fizycznej zdrowotnej są równie korzystne i efektywne, dlatego należy wybierać te, które są o wysokiej intensywności, i unikać tych, które są o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Należy też wykonywać aktywność fizyczną zdrowotną w odpowiednich ilościach i proporcjach, dostosowanych do naszego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego, zależnego od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Tylko wtedy aktywność fizyczna zdrowotna będzie służyć naszym celom i potrzebom zdrowotnym, a nie szkodzić naszemu zdrowiu i samopoczuciu.
Poziom 4 – aktywność fizyczna sportowa
Czwarty poziom piramidy aktywności fizycznej, na którym znajduje się aktywność fizyczna sportowa, stanowi uzupełnienie lub alternatywę dla naszej aktywności fizycznej i powinien zajmować najmniejszą część naszego czasu. Aktywność fizyczna sportowa to taka, która jest związana z naszymi celami i potrzebami sportowymi, takimi jak poprawa lub utrzymanie naszej sprawności fizycznej i zdrowia na wysokim poziomie, osiąganie wysokich wyników i rekordów, rywalizacja i współzawodnictwo z innymi, reprezentowanie klubu, szkoły, miasta, kraju, zdobywanie medali, nagród, tytułów, sławy, pieniędzy. Aktywność fizyczna sportowa jest ważna dla naszego zdrowia, ponieważ zapewnia nam specjalną ilość energii i składników odżywczych, niezbędnych do osiągnięcia lub utrzymania naszych celów i potrzeb sportowych, a także zaspokaja nasze potrzeby psychiczne i społeczne, takie jak poczucie własnej wartości, kompetencji, osiągnięcia, kontroli, wsparcia, przyjaźni, miłości.
Zalecana ilość aktywności fizycznej sportowej wynosi co najmniej 75 minut na tydzień dla osoby dorosłej, co odpowiada około 15 minutom ruchu na dzień. Należy jednak pamiętać, że ilość ta może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, dlatego należy dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Należy też zwracać uwagę na intensywność i rodzaj aktywności fizycznej sportowej, ponieważ nie wszystkie są równie korzystne i efektywne.
Najlepszym wyborem jest aktywność fizyczna sportowa o wysokiej intensywności, ponieważ zapewnia nam największą ilość energii i składników odżywczych, a także poprawia naszą kondycję, siłę, wytrzymałość, gibkość, koordynację, równowagę, szybkość, reakcję, koncentrację, pamięć, nastroj, samoocenę i jakość życia. Aktywność fizyczna sportowa o wysokiej intensywności to taka, która znacznie podnosi nasze tętno, oddech i potliwość, a także powoduje zadyszkę, ból, zmęczenie i utratę kontroli nad ruchem. Aktywność fizyczna sportowa o wysokiej intensywności to np. sprint, maraton, triatlon, podnoszenie ciężarów, wspinaczka, skoki, rzuty, kopnięcia, uderzenia, walka, uprawianie sportów ekstremalnych. Aktywność fizyczna sportowa o wysokiej intensywności należy wykonywać co najmniej 1-2 razy w tygodniu, w ilości około 15-30 minut na porcję.
Należy ograniczać aktywność fizyczną sportową o umiarkowanej intensywności, ponieważ zapewnia nam mniejszą ilość energii i składników odżywczych, a także nie poprawia naszej sprawności fizycznej i zdrowia w takim stopniu, jak aktywność fizyczna sportowa o wysokiej intensywności. Aktywność fizyczna sportowa o umiarkowanej intensywności to taka, która podnosi nasze tętno, oddech i potliwość, ale nie powoduje zadyszki, bólu, zmęczenia ani utraty kontroli nad ruchem. Aktywność fizyczna sportowa o umiarkowanej intensywności to np. uprawianie sportów, gier, zabaw, ćwiczeń, tańca, jogi, pilatesu, tai chi, qigongu, medytacji, relaksacji, masażu, aromaterapii, muzykoterapii, arteterapii, zwierzętoterapii. Aktywność fizyczna sportowa o umiarkowanej intensywności należy wykonywać co najmniej 3-5 razy w tygodniu, w ilości około 30-60 minut na porcję.
Należy unikać aktywności fizycznej sportowej o niskiej intensywności, ponieważ zapewnia nam niewystarczającą ilość energii i składników odżywczych, a także nie poprawia naszej sprawności fizycznej i zdrowia. Aktywność fizyczna sportowa o niskiej intensywności to taka, która nie podnosi naszego tętna, oddechu i potliwości, a wręcz przeciwnie, sprzyja siedzącemu trybowi życia, który jest jednym z głównych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, zawał, udar, osteoporoza, depresja, demencja. Aktywność fizyczna sportowa o niskiej intensywności to np. siedzenie, leżenie, spanie, oglądanie telewizji, czytanie, pisanie, surfowanie po internecie, granie na komputerze, telefonowaniu, jeżdżenie samochodem, autobusem, tramwajem, metrem. Aktywność fizyczna sportowa o niskiej intensywności należy wykonywać sporadycznie i w małych ilościach, nie więcej niż 2 godziny na dzień dla osoby dorosłej.
Aktywność fizyczna sportowa jest więc uzupełnieniem lub alternatywą dla naszej aktywności fizycznej i powinna zajmować najmniejszą część naszego czasu. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie formy aktywności fizycznej sportowej są równie korzystne i efektywne, dlatego należy wybierać te, które są o wysokiej intensywności, i unikać tych, które są o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Należy też wykonywać aktywność fizyczną sportową w odpowiednich ilościach i proporcjach, dostosowanych do naszego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego, zależnego od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Tylko wtedy aktywność fizyczna sportowa będzie służyć naszym celom i potrzebom sportowym, a nie szkodzić naszemu zdrowiu i samopoczuciu.
Przykładowy plan treningowy zgodny z piramidą aktywności fizycznej
Aby lepiej zrozumieć, jak stosować piramidę aktywności fizycznej w praktyce, przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla osoby dorosłej, który uwzględnia zalecane ilości i proporcje poszczególnych rodzajów aktywności fizycznej. Plan ten jest tylko propozycją i można go modyfikować według własnych potrzeb, preferencji i możliwości. Plan zakłada, że osoba jest zdrowa i nie ma żadnych przeciwwskazań do wykonywania ruchu. W razie wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem lub trenerem.
Poniedziałek
- Aktywność fizyczna codzienna: 10 000 kroków, w tym chodzenie, bieganie, rower, schody, zakupy, sprzątanie, pranie, gotowanie, ogród, praca, szkoła, dom, hobby, zabawa, taniec, seks.
- Aktywność fizyczna rekreacyjna: 30 minut gry w tenisa z kolegą, o umiarkowanej intensywności.
- Aktywność fizyczna zdrowotna: 15 minut ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, pleców i pośladków, o wysokiej intensywności.
- Aktywność fizyczna sportowa: brak.
Wtorek
- Aktywność fizyczna codzienna: 10 000 kroków, w tym chodzenie, bieganie, rower, schody, zakupy, sprzątanie, pranie, gotowanie, ogród, praca, szkoła, dom, hobby, zabawa, taniec, seks.
- Aktywność fizyczna rekreacyjna: 30 minut tańca towarzyskiego z partnerem, o umiarkowanej intensywności.
- Aktywność fizyczna zdrowotna: 15 minut ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg, ramion i klatki piersiowej, o umiarkowanej intensywności.
- Aktywność fizyczna sportowa: brak.
Środa
- Aktywność fizyczna codzienna: 10 000 kroków, w tym chodzenie, bieganie, rower, schody, zakupy, sprzątanie, pranie, gotowanie, ogród, praca, szkoła, dom, hobby, zabawa, taniec, seks.
- Aktywność fizyczna rekreacyjna: 30 minut gry w piłkę nożną z dziećmi, o wysokiej intensywności.
- Aktywność fizyczna zdrowotna: 15 minut ćwiczeń poprawiających równowagę i koordynację, o umiarkowanej intensywności.
- Aktywność fizyczna sportowa: brak.
Czwartek
- Aktywność fizyczna codzienna: 10 000 kroków, w tym chodzenie, bieganie, rower, schody, zakupy, sprzątanie, pranie, gotowanie, ogród, praca, szkoła, dom, hobby, zabawa, taniec, seks.
- Aktywność fizyczna rekreacyjna: 30 minut jogi z instruktorem, o umiarkowanej intensywności.
- Aktywność fizyczna zdrowotna: 15 minut ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych, o niskiej intensywności.
- Aktywność fizyczna sportowa: brak.
Piątek
- Aktywność fizyczna codzienna: 10 000 kroków, w tym chodzenie, bieganie, rower, schody, zakupy, sprzątanie, pranie, gotowanie, ogród, praca, szkoła, dom, hobby, zabawa, taniec, seks.
- Aktywność fizyczna rekreacyjna: 30 minut gry w szachy z przyjacielem, o niskiej intensywności.
- Aktywność fizyczna zdrowotna: 15 minut ćwiczeń poprawiających pamięć i koncentrację, o umiarkowanej intensywności.
- Aktywność fizyczna sportowa: brak.
Sobota
- Aktywność fizyczna codzienna: 10 000 kroków, w tym chodzenie, bieganie, rower, schody, zakupy, sprzątanie, pranie, gotowanie, ogród, praca, szkoła, dom, hobby, zabawa, taniec, seks.
- Aktywność fizyczna rekreacyjna: 30 minut spaceru po parku z psem, o umiarkowanej intensywności.
- Aktywność fizyczna zdrowotna: 15 minut ćwiczeń poprawiających nastroj i samoocenę, o umiarkowanej intensywności.
- Aktywność fizyczna sportowa: 15 minut biegu na bieżni, o wysokiej intensywności.
Niedziela
- Aktywność fizyczna codzienna: 10 000 kroków, w tym chodzenie, bieganie, rower, schody, zakupy, sprzątanie, pranie, gotowanie, ogród, praca, szkoła, dom, hobby, zabawa, taniec, seks.
- Aktywność fizyczna rekreacyjna: 30 minut pływania w basenie, o umiarkowanej intensywności.
- Aktywność fizyczna zdrowotna: 15 minut ćwiczeń poprawiających jakość życia, o umiarkowanej intensywności.
- Aktywność fizyczna sportowa: 15 minut jazdy na rowerze po lesie, o wysokiej intensywności.
Jak widać, plan ten jest zgodny z piramidą aktywności fizycznej, ponieważ uwzględnia zalecane ilości i proporcje poszczególnych rodzajów aktywności fizycznej. Plan ten zapewnia nam odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu i rozwoju organizmu, a także zapobiega siedzącemu trybowi życia, który jest jednym z głównych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, zawał, udar, osteoporoza, depresja, demencja. Plan ten zaspokaja też nasze potrzeby psychiczne i społeczne, takie jak radość, zadowolenie, satysfakcja, poczucie własnej wartości, kompetencji, osiągnięcia, twórczości, ekspresji, kontaktu, współpracy, rywalizacji, integracji, przynależności, akceptacji, wsparcia, przyjaźni, miłości.
Plan ten jest jednak tylko propozycją i można go modyfikować według własnych potrzeb, preferencji i możliwości. Nie ma jednego uniwersalnego planu treningowego, który byłby idealny dla każdego, dlatego należy słuchać swojego organizmu i intuicji, a także konsultować się z lekarzem lub trenerem, jeśli mamy jakieś wątpliwości, problemy zdrowotne lub specjalne wymagania ruchowe. Ważne jest, aby wykonywać ruch z różnorodnością, umiarem, proporcjonalnością, jakością, urozmaiceniem, regularnością, uwagą i przyjemnością, zgodnie z zasadami piramidy aktywności fizycznej. Tylko wtedy ruch będzie służyć naszemu zdrowiu i samopoczuciu, a nie szkodzić.
